ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС. ПРИЁМЫ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ
Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется ещё и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожиться, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся. Один из таких способов – аутотренинг. Он позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия.
Упражнение «Аутогенная тренировка»
Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен (спокойна)». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
Мысленно повторите 5 – 6 раз: «Правая рука тяжёлая».
Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен (спокойна).»
Затем снова 5 – 6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжёлая».
Снова повторите мысленно: «Я спокоен (спокойна). Я готов (готова), я собран (собрана), я уверен (а) в успехе!»
Для того, чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.
Мысленно ответьте на вопросы:
- Трудно или легко было выполнить упражнение?
- Что мешало (что помогало) при выполнении?
Беспокойство – одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снятия тревоги.
Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.
Ещё справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация – это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.
Упражнение «Мышечная релаксация»
Цель: научить справляться с мышечным напряженим.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
- Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
- Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
- Напрягите и расслабьте икры.
- Напрягите и расслабьте колени.
- Напрягите и расслабьте бёдра.
- Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
- Напрягите и расслабьте живот.
- Расслабьте спину и плечи.
- Расслабьте кисти рук.
- Расслабьте предплечья.
- Расслабьте шею.
- Расслабьте лицевые мышцы.
- Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывёте, – вы полностью расслабились.
Упражнение «Дыхательная релаксация»
Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.
Для выполнения упражнения достаточно удобно сесть и положить расслабленные руки на колени.
- Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперёд. Сосредоточьте своё внимание на центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки») – 4 – 6 секунд.
- Задержите дыхание на 2 – 3 секунды.
- Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками. (на экзамене лучше не размахивать)
- Задержите дыхание на 2 – 3 секунды.
Дышите таким образом не более 2 – 3 минут.
Упражнение «Сосредоточение на предмете»
Цель: научить справляться с тревогой с помощью медитации.
Выберите любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.п.) и положите его перед собой. В течение 4 минут удерживайте внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.
Не существует единственного правильного способа борьбы со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит ему лично.
Ответьте, пожалуйста на вопросы:
Как себя чувствуете?
Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?
Что было легко, а где почувствовали трудности?